Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелью и штангой?

Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или нескольких групп. Сегодня мы поговорим о выпадах, рассмотрим наиболее популярные его вариации, посмотрим видео по теме и поймем, как правильно делать выпады для ягодиц.

Содержание

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, в первую очередь, задействуют большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедер. В зависимости от того, насколько широкий шаг вы сделаете, вы загрузите в большей мере либо четырехглавую мышцу бедра, либо большую ягодичную. Маленький шаг загружает четырехглавую, широкий шаг — ягодичную.

Это упражнение для красивой и подтянутой попы довольно трудное, так как приходится постоянно контролировать равновесие и соблюдать при этом технику выполнения. Поэтому, прежде чем сразу взвалить гриф на плечи (или взять гантель в руки), научитесь выполнять упражнение с собственным весом дома.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна лежать перед вами на стойке. Возьмите ее широким хватом и переместите на плечи (если вы уже научились делать это упражнение без нее или с гимнастической палкой). Сделайте вдох и широкий шаг вперед, сохраняя положение туловища прямым. Сделайте выпад таким образом, чтобы выставленное вперед бедро было параллельно полу или чуть выше. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание

Следите за коленом выставленной вперед ноги – оно должно быть по направлению носка, ни в коем случае не загибайте колено внутрь. Также колено не должно выходить за носок. Взгляд направлен вперед, грудь вперед.

Вы можете делать это упражнение без шага вперед, так называемые статичные выпады, т.е. исходное положение,  когда одна нога уже выставлена вперед, и вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Колени при этом всегда слегка согнуты.

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках в техническом плане ничем не отличаются от выпадов со штангой. Единственное, вы должны при этом контролировать распределение веса, так как есть соблазн наклонить корпус ниже или неправильно распределять вес на правую и левую сторону. Вес должен быть оптимальным. Если штангу вам помогает держать ваш корпус, то здесь вся надежда только на руки.

Примечание

Стоит также отметить, что при выполнении широкого шага дополнительная нагрузка оказывается на подвздошно-поясничные мышцы, поэтому важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм.

Упражнение может выполнять мужчина или женщина, чередуя правую и левую ногу. Также можно  тренировать отдельно каждую ногу,  меняя их по-очереди .

Тем, кто желает научиться, как делать выпады для ягодиц, нужно помнить главное – во время упражнения вы должны чувствовать мышцы, которые должны при этом работать. Не выполняйте упражнение «лишь бы сделать», концентрируйте внимание на работающей мышце. Если вы ее не чувствуете, значит, делаете что-то неправильно. Контролируйте свое дыхание, никогда не задерживайте его, выдыхайте на усилении.

Есть множество вариаций, как можно делать выпады: с гимнастической палкой, выпады на платформу, выпады со скамьи, выпады в тренажере Смита и т.д.. Выпады в машине Смита позволяют хорошо прочувствовать технику. В целом, все эти упражнения отличаются друг от друга лишь концентрацией внимания на какой-то конкретной мышце, либо большой ягодичной, либо четырехглавой.

Для желающих научиться выполнять выпады дам рекомендуем посмотреть тематические фото-инструкции и видео-материалы от знаменитого инструктора Кати Усмановой. Профессиональный тренер Катя Усманова «специализируется» на прокачке всего тела и ягодиц, в частности. Ее уроки помогут вам в кратчайшие сроки правильно накачать попу — сделать ее упругой и подтянутой.

 

Тренировка рук стулом

Тренировка рук стулом — Разные способы

Тренировка рук стулом – наиболее распространенный вариант, позволяющий проработать практически все группы мышц с максимальной эффективностью. Именно использование подручных предметов по типу стула позволяет получить такой результат тренировки, как при посещении зала. Выполнение только классических упражнения без инвентаря не позволяют проработать все мышцы рук. Тренировка рук стулом предполагает проведение нескольких последовательных упражнений. Для получения более выраженного результата по мере проведения тренировки достаточно будет просто увеличивать количество повторений. Также возможно делать большее количество кругов. Комментарии: Класс! Такие тренировки, очень мне подходят. Спасибо! Подскажите, а эти упражнения сколько калорий сжигают? Благодарю за упражнения! Тренируюсь с удовольствием, так как очень интересно. И предмет простой — стул. Обычно я ленивый, и 30 мин., у…

Упражнение кошечка со стулом

Упражнение кошечка со стулом — Как делается?

Упражнение кошка со стулом считается самым простым и наиболее полезным движением для спины. Оно подходит для мягкой растяжки и устранения болезненного ощущения с позвонка при силовом спорте. Как упражнение делается и в чем его польза рассказано далее. Комментарии: Сегодня первый день. Через 2 недели отпишусь с результатом. Чтоб был результат, сколько дней нужно делать упражнение «кошечка со стулом»? Жаль, что один только лайк можно поставить. Я взяла это упражнение для разогрева перед основными тренировками. И мне очень нравится: в мышцах ощущается приятная легкость. Спасибо. Отличные упражнения для здоровья и хорошего самочувствия.   Упражнение кошечка со стулом — Как делается? Польза и особенности Упражнение кошечка со стулом считается движением, сочетающим в…

комплекс упражнений

Упражнения для рук на стуле — Способы

Сидячая работа приводит к болезненным ощущениям в спине, шее, ногах и руках, поскольку от сидения нарушается кровяной и лимфатический ток. За счет пятиминутной офисной зарядки можно избежать проблем. Польза велика. Упражнение позволяет нормализовать кровообращение, улучшить и сохранить правильную осанку, избавить от боли в пояснице с шеей, снять мышечное напряжение и усталость. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для рук на стуле и других частей тела. Комментарии: Не первый комплекс, который я здесь узнаю. И как всегда, всё в тему! В моем случае мне удалось разогреть спину, получить приличную нагрузку. Так, что я даже вспотел. Спасибо за классные идеи, правильную подачу информации и что развиваете проект. Оттягивала начало занятий. Посмотрела комплекс еще…

йога на стуле

Йога на стуле комплекс упражнений — Правильные методики

Йога на стуле — комплекс упражнений, который поможет снять напряжение в разных частях позвоночника. А также улучшить кровоток и лимфоток в организме. Выполнение упражнений предполагает значительное улучшение самочувствия уже после пятиминутной разминки. При этом упражнения в комплексе подобраны таким образом, чтобы повторить их мог каждый человек. Вне зависимости от его возраста и показателей веса. Комментарии: Йога на стуле – это что-то шикарное. Я сделала прививку и что-то самочувствие ухудшилось. Появился учащенный пульс. Этот комплекс казался несложным, и я его выбрала. Помогает. Спасибо! 20 минут классных занятий йогой. То, что мне нужно в конце сложного дня. Получаю удовольствие, расслабляюсь перед сном и крепко сплю. Один из наиболее интересных комплексов, что мне…

Упражнения с палкой сидя на стуле — Фитнес

Упражнения с палкой сидя на стуле помогают размять тело. А также  понизить вероятность развития различных заболеваний. Которые связаны непосредственно с состоянием позвоночника. Стоит рассмотреть основные упражнения, которые чаще всего выполняются с профессиональным тренером. А также которые можно будет проделать в домашних условиях. Упражнения с палкой сидя на стуле — Фитнес тренировки Упражнения с палкой сидя на стуле выполняются исключительно с прямой спиной. Только так можно будет получить наиболее выраженные положительные результаты. Кроме того, важно контролировать нагрузку, чтобы избежать мышечного перенапряжения. Основными упражнениями, которые выполняются при использовании палки, для проработки различных групп мышц, являются: 1.Подъем рук вверх, прямых, с палкой. Руки обязательно должны оставаться прямыми для получения более выраженного положительного результата….

упражнения на стуле

Гимнастические упражнения на стуле — Выполнение

Гимнастические упражнения на стуле помогают снять избыточное напряжение в мышцах. Что значительно повысит показатели продуктивности и положительно скажется на самочувствии. Выполнение гимнастики на стуле предполагает возможность разминки тела, не вставая с рабочего или учебного места. При этом все упражнения подобраны таким образом. Чтобы была возможность их выполнения с минимальной вероятностью повышения потоотделения . А также  перенагрузки с последующим понижением показателей продуктивности. Однако очень важно правильно выполнять упражнения правильно. В соответствии с рекомендациями профессиональных тренеров. Комментарии: Делаю гимнастические упражнение на стуле уже 1 месяц. Плюсы: живот подтянулся, тело, вроде бы, тоже. Удачно попала на вас. Планирую к лету иметь отличную форму. Отличные упражнения, но не помогают слезть с дивана. Ежедневно узнаю…

упражнения с резинкой

Упражнения с фитнес резинкой сидя на стуле — Инструкция

Упражнения с фитнес резинкой сидя в большинстве случаев не подходят для проведения в условиях офиса. Так как проводить такую тренировку необходимо непосредственно в удобной одежде в комфортабельной обстановке. В том случае, если одежда будет сковывать движения во время проведения тренировки . Результативность от нее окажется значительно ниже. Кроме того, будет достаточно сложно следовать советам, установленным профессиональными тренерами. А ведь они имеют определенное значение. Именно поэтому стоит рассмотреть советы, по проведению тренировки.  И улучшению ее качества, несколько подробнее. Комментарии: Упражнения с фитнес резиной, сидя на стуле – это бомба. Еще бы где-то найти меню для питания. Спасибо. Упражнения нужно делать правильно, а не как я ранее. У меня не работала внутренняя…

для ягодиц

Упражнения для ягодиц на стуле — Фитнес тренировки

Упражнения для ягодиц на стуле – один из самых распространенных вариантов. Позволяющий с максимальной эффективностью тренировать практически любую группу мышц. Кроме того, именно использование подручных предметов, таких как стул, позволяет добиться тренировочного результата. Как при посещении тренажерного зала. Так как классические упражнения без инвентаря не позволяют тренировать все мышцы рук. Упражнения для ягодиц на стуле — Фитнес тренировки Упражнения для ягодиц на стуле предполагает несколько последовательных упражнений. Чтобы получить более выраженный результат по мере прохождения тренировки. Просто увеличивайте количество повторений или делайте больше кругов. Самые эффективные упражнения Итак, стоит рассмотреть особенности каждого из упражнений, рекомендованных профессиональными инструкторами. Чтобы каждый человек мог без проблем выполнять комплекс правильно. Поднятие одной ноги прямо…

Упражнения на пресс на стуле

Упражнения на пресс на стуле — 7 способов

Кто не лениться ходить в зал, уделяя время простым упражнениям. Но желает подтянуть живот к началу лета. Необходимо попробовать один из эффективных комплексов процедур на стуле. Упражнения на пресс на стуле можно выполнять в доме или офисном помещении в перерыве. Комментарии: Упражнения на пресс на стуле — 7 способов 1. Скручивания сидя. Упражнения на пресс на стуле для разминки поможет выполнить подготовку к сложному варианту. Скручивание позволит разогреть стабилизаторные мышцы позвоночного отдела. Оно поможет привести в тонус прямые с косыми мышцами на животе. Для выполнения процедуры нужно, сидя на стуле завести руки за голову. При выдохе повернуть тело в одну сторону, скрутить позвоночник в груди. Не смещая тело, на вдохе…

упражнение ножницы сидя на стуле

Что дает упражнение ножницы сидя на стуле — И как делать?

Упражнение ножницы сидя на стуле является уникальным движением. Которое выполняет проработку пресса сразу в статике с динамикой. Кроме пресса, оно полезно для ног с бедрами. Несмотря на выполнение упражнения без веса. Процедура позволяет достичь эффективного сжигания жира и приведение мускулатуры в тонус. Комментарии: Что дает упражнение ножницы сидя на стуле — И как делать? Польза Основные преимущества заключаются в следующем: Упражнение ножницы сидя на стуле позволяет прорабатывать бедра с ягодицами и животом. Ножницы сужают талию, потому помогают создать фигуру песочные часы. Оно позволяет укрепить мышцы таза. Визуально снизить талию, снизить жир, укрепить пресс с акцентом на низ. Для мужчин занятие полезно тем, что оно улучшает циркуляцию крови в малом тазу….

Упражнения для шеи на стуле

Упражнения для шеи на стуле — Полезные упражнения

Скованность и боль в шее — частое явление для людей. Которые ведут сидячий образ жизни. Причина связана с нарушением осанки, сутулостью, неправильным положением тела за столом. Для облегчения состояния следует делать упражнения для шеи на стуле. Польза их состоит в укреплении тонуса мышц шеи, устранения спазмов, зажимов, болезненных ощущений, напряженности. Облегчении самочувствия при остеохондрозе, защите сосудистой сети. А также стабилизации головы и повышения эластичности кожи. Комментарии: Упражнения для шеи на стуле — Полезные упражнения 1. Повороты головы Для выполнения упражнения для шеи на стуле нужно сесть. Поставить ноги и стопы ровно на полу. Держа спину прямо и смотря вперед, положить плечи на пояс. Потом плавно вращать голову влево, вправо, доводя…

Упражнение стул у стены

Упражнение стул у стены: на какие мышцы действует и как делать?

Чтобы выполнить упражнение стул у стены, достаточно иметь наличие стены. Комментарии: Упражнение стул у стены: на какие мышцы действует и как делать? Алгоритм действий: Данный алгоритм следует повторять 3 раза. Существуют более лёгкое упражнение стул у стены. Так, между стенкой и спиной можно расположить фитнес-мяч. Расстояние между коленями и бедрами может достигать угла в 45 градусов. Это поможет снизить нагрузку на квадрицепсы и на колени. Фитнес-мяч также поможет проработать внутреннюю сторону бёдер. Также на первых порах можно снизить время упражнения «стул» с 1 минуты до 10-20 секунд. И лишь со временем увеличивать длительность подходов. Упражнение стул у стены можно усложнить гимнастики — параллельно упражняться с гантелями. Или на одной ноге,…

Упражнения для стоп

Упражнения для стоп сидя на стуле

Специальный комплекс упражнений поможет в укреплении мышц ступней, а бег станет более эффективным. Упражнения для стоп сидя на стуле помогут и офисным работникам, во избежание проблем со здоровьем. Комментарии: Упражнения для стоп сидя на стуле ,в чём преимущества «сидячих» упражнений? Преимущества упражнений для стоп, выполняемых сидя на стуле, кроются в следующем: Подъём на носочки — Упражнения для стоп сидя на стуле Эта техника включает 3 уровня. Все они помогут в укреплении пальцев и ступней. Алгоритм действий: Каждый из уровней необходимо повторить по десять раз. Гибкий носок — Упражнения для стоп сидя на стуле Данное упражнение поможет развить силу пальцев ног. Возможно задействование обеих ног или каждой попеременно, как вам удобно….

Упражнения на ягодицы

Упражнения на ягодицы со стулом — Фитнес тренировки

Упражнения на ягодицы со стулом особенно актуально, если вы сидите дома или сосредоточены на офисной работе. Однако помните, что одних упражнений на ягодицы со стулом недостаточно для их укрепления. Комментарии: Большая благодарность за эти тренировки. Основная нагрузка на 1-2 зоны. Но после – горит все тело, словно проработал тренировку в зале. Отдельная благодарочка за сайт – мне понравился. Я активно занимаюсь спортом. Но очень переживаю, что этого мало. А потому такая небольшая домашняя тренировка будет полезной. Добавьте, плз, что-то для ног и ягодиц с резинками. Очень жду. Понятно, доступно рассказано, без лишней воды (как у других). За месяц я увидела эффект от постоянных нагрузок на ягодичную мышцу. Даже родные сделали…

Упражнение подъём на стул

Упражнение подъём на стул: какие мышцы работают?

Длительное сидение на стуле, характерное для офисной работы. Может нанести вред не только фигуре, но и здоровью. Это чревато развитием сахарного диабета, рака, избыточного веса.  Существует несколько вариаций упражнения подъём на стуле. Комментарии: Наконец-то понимающий тему тренер. Ни один до этого не мог нормально пояснить, что именно угол наклона важен для получения правильной нагрузки на ягодицы. А также техника выполнения упражнения с подъемом на стул, конечно. Подскажите: если скругляется поясница в нижней точке, то насколько это вредно? Или такое не опасно? Прекрасные тренировки. Всем советую не лениться, а стараться идти к цели, меняя себя к лучшему. Автору спасибо. Попробую делать во время ежедневной зарядки утром. Так-то пока вижу, что упражнение…

Какие упражнения можно делать на стуле

Какие упражнения можно делать на стуле — Тренинг

Какие упражнения можно делать на стуле, и чем они полезны. Это комплексы упражнений, которые помогут снять напряжение в разных отделах позвоночника. А также улучшить кровоток и лимфоток в организме. Выполнение упражнений предполагает значительное улучшение самочувствия после пятиминутной разминки. При этом упражнения в целом подобраны таким образом. Чтобы их мог повторить каждый, независимо от возраста и весовых показателей. Какие упражнения можно делать на стуле — Тренинг Основной комплекс упражнений на стуле Комплекс упражнений на стуле предназначен для общей разминки и растяжки тела. Что позволит расслабиться и успокоиться. При этом в него входит всего 5 последовательных упражнений, занимающих не более пяти минут. Повторять комплекс можно несколько раз в день, если работа преимущественно…

Упражнения для живота на стуле

Упражнения для живота на стуле — Как правильно делать

Простой стул становится отличным средством для получения плоского, красивого живота. Ниже представлены лучшие упражнения для живота на стуле. Которые помогут сделать пресс рельефным, улучшить баланс с координацией телодвижений. Комментарии: Целую неделю я себя мотивирую делать эти упражнения. Хотя заниматься и несложно, но для меня это подвиг. Вижу, что живот уменьшается. Если не брошу, то есть уверенность, что смогут значительно его уменьшить. Спасибо вам. Здесь всегда много полезной и интересной информации. Спасибо за это. Достаточно полезный контент предлагает этот канал. Я тут часто смотрю ролики и подписала уже пару подружек. Эти упражнения на стульчике тоже попробую. Мне сложно: сначала я делаю упражнения для живота на стуле. А потом срываюсь из-за неприятностей…

Упражнения для похудения на стуле дома

Упражнения для похудения на стуле дома — Инструкция

Упражнения для похудения на стуле дома хорошо подойдут мужчинам, женщинам. Молодым и пожилым людям, желающих получить фигуру мечты и обрести здоровье. Благодаря такой тренировке, человек сможет хорошо размять мышцы с суставами. Зарядиться энергией и стабилизировать работу нервной системы. Упражнения для похудения на стуле дома — Инструкция 1. Подъем рук с коленями Для выполнения упражнения для похудения на стуле дома. Необходимо поставить ноги по вертикали ключиц, согнуть руки вдоль корпуса. Сжать кулаки и подвести руки в кулаках к поверхности подбородка. На выдохе поднять руки наверх, не допуская разгибания и перенапряжения в локтевых суставах. Поднять колено правой ноги. Довести до низа груди. На пике подождать и возвратиться обратно. Следующую процедуру выполнить с…

Упражнения для ягодиц в офисе на стуле -

Упражнения для ягодиц в офисе на стуле — Как правильно делать

Ягодицы являются одной из самых проблемных зон женщин и мужчин. Существуют специальные упражнения для ягодиц в офисе на стуле, которые позволят получить красивую часть тела. Как их правильно выполнять рассказано далее. Комментарии: Никогда не думала, что в моем пожилом возрасте, да еще и с астмой буду чем-то заниматься. Всегда спорт давался тяжело. Но эти упражнения щадящие, что ли. Есть польза для позвоночника, но при том я могу их делать. Мая работа непростая – на мостовом кране. Это целый деть сидя, да еще и в ограниченном пространстве. Конечно, со спиной есть проблемы. Этот комплекс подошел по всем критериям. Можно делать в любую свободную минуту. Для себя я всегда ищу занятия спортом…

Поделиться:
Нет комментариев
×
Рекомендуем посмотреть