Укрепление и тонизирование всех частей спины придаст плотный и упругий корсет для позвоночника и органов малого таза, а также приподнимет грудные мышцы и расправит осанку. Разработан целый блок упражнений на спину женщине.
Лучшие упражнения на руки и спину для женщин — Фитнес
Наклоны.
Наклоны туловища не представляют никакой физической трудности, однако, требуется соблюдение определенных деталей при выполнении.
В положении стоя, поставьте ноги на ширине плеч, стопы прямо, носки смотрят тоже прямо. В поясничном отделе должен образоваться естественный прогиб, болей или неприятных ощущений быть не должно.
Руки во время выполнения упражнения можно расположить на поясе или вытягивать перед собой одновременно с наклоном. Такое исполнение позволяет добавить нагрузки на гладкую мускулатуру в зону под лопатками, растягивая и их.
Регулярность упражнений, которая является достаточной для поддержания физической нагрузки, считается 4 подхода по 10-15 повторов, до ощущения работы мышц. В неделю будет достаточно 4 выполнения комплекса, не забывая о днях, когда мышцам необходимо восстановление.
Разведение гантелей в стороны стоя для женщин
Это движение характеризуется несколькими техническими особенностями выполнения. Это необходимо для того, чтобы поступающая нагрузка равномерно распределялась между передними и задними пучками дельты. Передняя часть мышцы поднимает руку, задняя ответственна за отведение назад.
Алгоритм выполнения упражнения с гантелями 2 кг для женщин:
Расположитесь перед зеркалом таким образом, чтобы вы видели свое отражение и все движения;- Возьмите в руки утяжелители комфортного для вас веса, который будет ощущаться без особых физических усилий;
- Отведите предплечье в бок, рисуя в воздухе дугообразную линию, поднимая локоть не выше плеча в сторону;
- Локти должны быть не прямые, чуть в согнутом состоянии;
- Гантели в руках разворачиваются согласно направлению движения кисти;
- В момент отведения рук в стороны, мизинец оказывается на внешней стороне, а большой палец остается внизу. Такое изменение положения пальцев указывает на правильно выполняемое упражнение.
Отведение рук и возвращение в исходное положение осуществляются медленно. И плавно, не раскачивая корпус, исключая лишние движения, забирающие на себя нагрузку.
[attention type=red]Внимание: упражнение не должно быть следствием инерционных движений и колебаний. Если во время выполнения отведения, Вам требуется помощь толканием ног, то взятый вес не подходит и стоит его уменьшить. Постепенно повышая нагрузку.[/attention]
Упражнение на тягу в наклоне – это особенное движение. Которое способствует росту мышечной массы в области спины, делая ее мускулистой и подтянутой. В первую очередь происходит наращивание мышечной массы, вследствие чего расправляются плечи и увеличиваются «крылья». Выполнять упражнение рекомендуется в комплексе с остальными подходами на спину: Тягой верхнего блока подтягивания, тяга верхнего блока с широкой поставкой рук. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину. И ваша спина уже через месяц тренировок начнет приобретать мускулистую и фигурную форму. А также улучшится мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.«крылья»
Техника выполнения упражнения
Правильный подход к выполнению этого упражнения приведет не только к более быстрому результату. Но и снизить риск приобретения травм. Более того, грамотное выполнение каждого упражнения и ответственный подход гарантируют дисциплину. Будь это любительское занятие спортом или профессиональный пауэрлифтинг или бодибилдинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой для тех. Кто занимается кроссфитом или тяжелой атлетикой, так как часто это упражнение выполняют рывками. Стараясь сократить время на подход.
Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.
Исходное положение
Тягу гантели можно выполнять руками поочередно. Для этого возьмите скамью, поставьте на нее колено, голень вдоль перекладины. В противоположную руку возьми вес и выпрямите руку по направлению к полу, не прогибаясь в плечах под этой тяжестью. Голова смотрит прямо, шея образует прямую линию со спиной. Подтягивайте руку с гантелей к ребрам, чувствуя напряжение в трицепсе. Опускать руку на вдохе до прямой линии.
Внимание на спину
Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.
Планка на прямых руках
Это классическое упражнение. Упритесь ладонями в коврик в положении лежа и поднимите корпус таким образом, чтобы все тело приняло форму прямой линии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, сделайте небольшую паузу и повторите подход. Ноги должны оставаться на носках, устойчиво держа корпус. Следите за тем, что раскачиваться в этом положении не только травмоопасно, но и снижает эффективность выполняемого упражнения.
Старайтесь начинать с небольшого промежутка времени выполнения, так как упражнение достаточно сложное, особенно для нетренированных людей. Начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты и более.
Это является одним из лучших упражнения для рук и спины для женщин, придавая им красивую, рельефную форму.Шраги с гантелями
[attention type=green]Шраги – это комплекс упражнения н работу трапециевидных мышц. Их можно выполнять как с гантелями, так и со штангой в смите. Обладают высокой эффективностью и пользуются популярностью у профессиональных спорстсменов.[/attention]
Встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. В руки возьмите гантели и поверните ладони к корпусу, вдоль туловища. Начинайте поднимать плечи к ушам, прижимая подбородок к груди. Это кажет дополнительное напряжение на трапецию. В верхней точке задержитесь на 5 секунд и опустите плечи в исходное положение.
Комплекс силовых упражнений для женщин дома
Тяга утяжелителей к подбородку
Возьмите в руки гантели и разверните их в положение внутрь к бедрам. Движение происходит за счет сгибания локтей в процессе поднятия утяжелителей к подбородку. Рекомендуется выполнять в 44 подхода по 10-15 повторений.
Французский жим
Возьмите две гантели комфортного для вас веса в обе руки. Подтягивайте руки в верхнюю точку до достижения прямой линии. Сгибая локти назад за спину, доведите до максимальной точки растяжения и верните в верхнюю вертикальную точку. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 4 подхода до ощущения жжения в мышцах.
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд.
Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях. Повторите рекомендуемое количество раз.
Техника выполнения жима Арнольда:
Руки подтягивайте к шее, образуя прямую линию. Локти свободны, в корпус не упираются. На выдохе поднимает гантели плавным движением. Достигнув уровня макушки, руки разворачиваем в наружную сторону. Возвращаемся в исходную позицию плавно, на вдохе. На конечной точке возврата локти не упираются в корпус.
Концентрированный подъём на бицепс
Такие упражнения относятся к изолированному типу движений, в процессе выполнения которых работают плечевые и двуглавые мышцы. Однако стоит соблюдать некоторые правила в ходе тренировки:
работать должен только локтевой сустав;- имеет смысл работать с небольшими весами, увеличивая количество повторений;
- в работу вовлекаются длинные и короткие пуски мышц, равномерно распределяя нагрузку;
- рекомендуется выполнять упражнение сидя на скамье или перекладине
Упражнения против дряблых мышцы рук у женщин работают достаточно эффективно и позволяют подтянуть эту зону.
Техника выполнения:
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руку утяжелитель. Упор корпуса на то же колено. Свободной рукой упритесь в бедро и зафиксируйте гантель в статичном положении. Медленно сгибайте руку в локте и оставайтесь в пиковой точке до 5 секунд. На каждую руку выполните по 15 повторений в 4 подхода.Обвисание рук у женщин упражнения
Это классическое упражнение, которое выполняется без утяжелителей и предназначено в качестве разминкой тренировки. В процессе хорошо прорабатываются суставы, подготавливаются и разогреваются мышцы для дальнейших нагрузок. Это полезное и простое движение, которое стоит выполнять аккуратно, не гонясь за скоростью.
Разведите руки в противоположные стороны и повторяйте круговые упражнения вокруг плечевого сустава на вытянутых руках. Рекомендуется выполнить до 20 кругов на каждый руку.
Тяга гантелей к подбородку
Техника выполнения
Встаньте прямо, подтяните лопатки и на чуть согнутых ногах возьмите гантели с платформы. Выпрямите корпус и чуть опуститесь, немного согнув тазобедренный сустав. Расположите руки в вертикальном состоянии таким образом, чтобы их можно было бы перевести в вертикальное положение без особых усилий.
Движение
Тяга выполняется одновременно с выдохом. Локтевой сустав, толкающий гантели в верхнее положение, оказываю напряжение на мышцу дельта, активируя ее работу. Положение гантелей каждый спортсмен подбирает самостоятельно, это не оказывает особого влияния на результат. Однако, такое упражнение не часто встретишь в спортзале, так как оно имеет свои риски получения травм ввиду огромного количества деталей при выполнении.
Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.
На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
Упражнения для осанки для возрастной женщины
Кошка-корова / кошка-верблюд
[attention type=green]Это упражнение для осанки возрастной женщины позволяет растянуть мышцы вдоль позвоночника, расправить корсет, а также снять напряжение, скопившееся в течение дня в шейном отделе, улучшая кровоснабжение головного мозга.[/attention]
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, предварительно расстелив коврик для йоги и равномерно распределите напряжение по всем конечностям. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая голову и опуская живот к полу, вытягивая позвоночник то во внутреннюю часть, то во внешнюю. Вытягивание спины на внешнюю сторону необходимо делать на выдохе, прижимая подбородок к груди. Выполнять упражнение рекомендуется в течение минуты. Рекомендуется сделать 4-5 подходов с небольшим перерывом.
Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»
Займите положение лежа на животе, соблюдая расстояние между стопами до 30 см. Ладони должны располагаться вблизи груди около туловища, ладони смотрят вперед. Сделайте полный выдох и одновременно поднимайте корпус от пола, становясь на прямые руки под прямым углом. Голова должна смотреть вниз. Ноги должны быть прямыми, стопы плотно упираться в пол, без поднятия пяток. Находиться в данной позе необходимо до минуты, смотря на общее состояние, дыхание равномерное, спокойной, расслабленное. По окончании времени, займите позу планки и из нее вернитесь в исходное положение и отдохните на протяжении минуты.
Эффекты от выполнения асаны
«Собака мордой вниз» — наиболее популярная поза йоги, способствующая полному расслаблению мышц и восстановлению баланса сил. Ее полезно выполнять тем, у кого работа связана с постоянным нахождением на ногах, для спортсменов. Асана разгоняет солевые отложения, снимает боль в спине и не имеет противопоказаний к выполнению. Это упражнение для осанки возрастной женщины является наиболее эффективным и используется на занятиях йоги более часто.
Наклон вперед с руками за спиной
Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, одновременно заводя руки за спину в замок. На выдохе, наклоняйте корпус прямо, поднимая руки вверх, не напрягайте шею, расслабьтесь. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и плавно поднимитесь в исходную позицию. Количество повторений упражнения 6-7.
Это упражнение позволяет проработать мышцы поясничного отдела позвоночника.
Займите исходное положение лежа на животе, выпрямите ноги в коленях и плотно прижмите их к полу. Руки располагаются на затылке в замке, локти в положении 180 градусов.
Техника выполнения
Выдыхая, отрываете корпус с руками в замке от пола.- В пиковой точке задержитесь на 5 секунд для прогрева мышц и их статической проработки.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение рекомендуется повторять 4-5 раз.
Можно обратиться к видеоурокам на сайте https://ladygym.ru/ где подробно описано как правильно выполнять каждое движение.
Стоя на четвереньках, вытяните правую руку одновременно с левой ногой в разные направления. Спина должна формировать ровную линию. Удерживайте это положение на пике до 10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах, которые включаются в работу. Выполнять упражнение необходимо до 10 раз на каждую из сторон. В положении лежа, расположите ноги чуть шире плеч и поставьте их на стопы. Руки вытяните вдоль туловища. Медленно выталкивайте таз до верхней точки, сжимая на пике ягодичные мышцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 4 подхода. Это позволит округлить ягодица и подтянуть их наверх.
Наклоны вперед сидя на полу
Встаньте на колени, выпрямите спину, пятки разведите в разные стороны. Поднимите руки в вертикальное положение и плавно начинайте их опускать, одновременно растягивая ягодичную мышцу, как бы садясь на пятки. Медленно опускайте тело вдоль туловища, образуя с полом одну линию. Оставайтесь в этом положении до 10-ти секунд. Повторяйте это упражнение 10 раз.
Захват ног руками лежа на животе
Лечь на живот, завести руки за спину и зафиксировать в них стопы. Одновременно с выдохом, тяните руками ступни, растягивая мышцы, образуя форму коробочки. Зафиксируйтесь в этом положении до 6 секунд и повторите упражнение еще 10-12 раз.
Подъем ягодиц вверх с упором на лопатки и ступни
Лягте на спину и разведите ноги чуть уже ширины плеч, согнув их в коленях.. Руки вытянуты вдоль туловища и ладонями повернуты в пол. Выдохните и поднимите ягодицы от пола, вытолкнув их до максимальной точки, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений.
ОТЗЫВЫ и КОММЕНТАРИИ
С сегодняшнего дня, это лучшие упражнения на руки и спину для женщин. Мои мышцы и вправду заболели, в местах где я и хотела исправить красоту.
Я в первые могу сказать что я устала по настоящему. Спасибо за упражнения.
Комплекс силовых упражнений для женщин дома, это то что я искала. Теперь буду тренироваться, по вашим методикам.
Класс столько новых упражнений узнала, для спины и рук.
А упражнения с гантелями 2кг для женщин, это не многовато, а то я их и так не могу поднять?
Делайте сколько вам комфортно, но в будущем вы и 2 кг осилите.
А, обвисание рук у женщин упражнения очень актуальны для меня. Болтается кусок кожи как не моя. Буду исправлять этот дефект, моей жизни.
Сделала упражнения с гантелями на 1 кг. Думаю, что руками завтра я вряд ли пошевелю.
Спасибо за отличную тренировку!
Дряблые мышцы рук у женщин упражнения не много сложновато для меня. По этому делаю их в два раза меньше.
Скажу, что упражнения для осанки для возрастной женщины, вполне подходят. Спасибо!
Благодарю за блок упражнений на спину для женщин. Уже неделю делаю и вижу результат.
Базовый комплекс упражнений пилатеса от Алены Мордовиной
Пилатес можно отнести к категории «разумных» видов спорта, что вполне понятно, ведь он доступен многим, полезен и практичен. Именно поэтому новички обращают внимание на тренировочные программы пилатеса, осваивая направления по теоретическим и видео инструкциям. И к наиболее востребованным обучающим материалам можно отнести уроки пилатеса для начинающих от сертифицированного инструктора – Алены Мордовиной, которые можно практиковать, […]
Что такое водно-солевой обмен в организме человека, как он регулируется?
Значение воды в человеческой организме неоспоримо, в том числе и в обмене веществ. Как известно, наше тело на 2/3 состоит из воды. В частности: кровь – 83% воды, спинномозговая жидкость – 99%, лимфа – 95%, мышцы – 76%, а кости и жировая ткань – 20-30%. Какое именно значение имеет вода в обмене веществ? Она способна […]
Какой фитнес центр лучше выбрать, на что обратить внимание?
Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными и приносили быстрый результат, то вам понадобится необходимый инвентарь, специальное оборудование и персональный тренер. Все это можно найти только в тренажерном зале. Однако, выбрать хороший спортивный комплекс с подходящим оборудованием не так просто. Конечно, в маленьких городах выбор совсем невелик, а это значительно упрощает подбор. Но если […]
Что такое правильное питание (ПП), основные принципы, условия и продукты
Сейчас много разговоров про спорт и правильное питание. Но на практике мало людей действительно понимают принципы ЗОЖ и, в частности, суть правильного употребления пищи. К примеру, его часто ассоциируют с различными диетами и раздельным питанием. Хотя, на самом деле такой принцип употребления еды позволяет получать нашему организму все необходимые белки, жиры, углеводы и нутриенты. То […]
Подробный разбор циклической кето диеты, чем она полезна и вредна
Каждой женщине знаком тот факт, что в зависимости от периода менструального цикла, происходит масса изменений в настроении, самочувствии, потребностях. Например, очень часто женщины жалуются, что незадолго до начала менструации сильно тянет на сладкое и мучное, что очень тяжело себя контролировать. Всему виной гормональные перестройки. Именно поэтому профессиональный диетолог Дебра Хоуп-Ридсель разработала особую систему питания, получившую […]
Самые известные разновидности групповых занятий
Сегодня фитнес клубы предлагают огромный выбор различных фитнес направлений. Чтобы не растеряться в этом большом выборе, предлагаем вам небольшой экскурс по тренировкам, который можно взять в расчет при выборе направления для занятий. Стоит заметить, что все они были созданы известными во всем мире разработчиками групповых программ Reebok и Les Mills. Эти интенсивные тренировки оставят у […]
Особенности женского организма – их влияние на тренировочный процесс и питание
Тренировки женщин не могут быть полностью идентичными мужским. Многие ошибочно полагают, что достаточно взять любую тренировочную программу и добиться тех же результатов, которых добиваются мужчины. Все дело в том, что у мужчин и женщин разные анатомо-физиологические особенности, и составлять план тренировок и даже питания необходимо, учитывая эти особенности. Особенности женского организма Если не углубляться в […]
Признаки, способы лечения и восстановления перетренированности спортсмена
Неправильная постановка тренировочного процесса, сочетания сна и отдыха, как физического, так и психологического, а также неправильное питание, вызывают у спортсменов такое состояние, как перетренированность. Многие неопытные занимающиеся приходят в зал и начинают практиковать бодибилдинг или другой вид спорта, тренируясь каждый день, и думая, что чем больше, тем лучше. Но рано или поздно, практически каждый новичок […]
Углеводный обмен в организме человека
Углеводы или глюциды, также как и жиры и белки, являются основными органическими соединениями нашего тела. Поэтому, если вы хотите изучить вопрос углеводного обмена в организме человека, рекомендуем сначала ознакомиться с химией органических соединений. Если же вы хотите знать, что такое углеводный обмен, и как он происходит в организме человека, не внедряясь в подробности, то наша […]
Для чего нужно употреблять спортпит, с чего начать новичку?
Сегодня вокруг спортивного питания очень много споров. Популярность спортивного питания быстро растет и набирает обороты, но вместе с тем появляется все больше и больше вопросов, в особенности связанных с выбором – что лучше предпочесть и какой комплекс хороший, чем одно питание отличается от другого, вредно ли оно и т.д. И мы в этой статье постараемся […]
Как определить тип телосложения у мужчин и женщин?
Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения. Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения. Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование […]
Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы?
Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или […]
Как делать выпады видео?
Предлагаем вашему вниманию видео, где подробно объясняется техника и варианты исполнения выпадов для ягодиц. Post Views: 585
Белки и белковый обмен в организме человека
Как однажды сказал знаменитый немецкий философ Фридрих Энгельс: «Жизнь – это форма существования белковых тел». Этим он хотел сказать, что наша жизнь невозможна без белков, так как они являются главным строительным материалом в нашем организме и участвуют во всех обменных процессах. [toc] Белки и их значение для организма человека Белки, или протеины (от греческого protos– […]
Как тренировка стретчинг влияет на здоровье?
Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у […]
Чем полезен дикий рис?
Дикий рис это цельные зерна однолетнего водного растения под названием Цицания водная. Растение растет вдоль антлантического побережья вплоть до берегов Мексики. Благодаря своему невероятному вкусу и огромному числу полезных и питательных веществ, дикий рис получил высокую популярность. Из-за того, что спрос значительно превышает предложение, цена на дикий рис всегда очень высокая по сравнению с обычным […]
Как правильно разминаться перед силовой и кардио тренировкой?
Сегодня в фитнес центрах, тренажерках и прочих спортивных комплексах часто можно наблюдать такую картину – не успел войти в помещение мужчина (или женщина) в зал, как сразу принялся работать с каким-то тренажером, потом перешел ко второму, третьему и т.д., закончил, пошел в душ. Подобный подход к тренировке в лучшем случае не даст прогресса, в худшем […]
Творожный пирог с сухофруктами без сахара
Ингредиенты: 200 гр. сухофруктов 1 ч.л. меда по вкусу 200 гр. обезжиренного творога 150 гр. сливочного масла 1 средний апельсин 3 яйца 150 гр. муки 1 ч.л. гашеной соды Способ приготовления: Размягчить масло и добавить яйца. Добавить апельсиновую цедру. Добавить выжатый апельсиновый сок. Добавить творог и тщательно все перемешать. Мелко нарезать сухофрукты и […]
Маргарет Гнарр — исладнская фитнес-бикини
Маргарет Гнарр — исландская фитнес-бикини. Родилась 16 февраля 1989 года. С самого детства девушка занимается спортом — фигурное катание, гимнастика, тхэквондо, тренажерный зал. Чемпионаты: 3 место в IFBB Reykjavik Cup 20114 место в Arnold Classic Bikini D Class 20122 место в IFBB Icelandic Championship 2012 Bikini 1 место в IFBB Icelandic Cup 2012 1 место в IFBB Women’s World […]
