Как правильно выполнять отжимания от пола и на брусьях (видео инструкция)?

Отжимания – это уникальное упражнение, вариаций которого просто не счесть. Благодаря этим многочисленным вариантам, у человека появляется возможность тренировать практически все мышечные группы. При этом развивать рельеф, выносливость и силу. Отжимания от пола можно делать как со своим весом, что показано на фото. Так и с дополнительным отягощением.

Все мы прекрасно помним отжимания еще со школьной скамьи. Но при этом, в чем польза этого упражнения, не многие могут знать. И, если мужчина его делает с радостью, то девушка не сильно приходит в восторг. Если до него доходит дело. Более того, многие из них категорически не любят выполнять даже в легком варианте отжимания.

[toc]

Как правильно выполнять отжимания от пола и на брусьях

Анатомия отжиманий

Это многосуставное упражнение. Какие мышцы работают при простом отжимании? Основная мышечная группа, которая задействована в отжиманиях — это грудные мышцы и трицепсы. Один известный бодибилдер, доктор медицины и философии. Преподаватель на факультете физкультуры и здоровья Боб Лефави утверждает. Что во время отжиманий работает практически вся мускулатура тела, просто одни мышцы выполняют роль стабилизаторов. А другие выполняют динамическую работу. При этом упражнение, по его мнению, имеет огромный метаболический эффект.

Чтобы точнее ответить, какие именно мышцы участвуют, какую нагрузку испытывает организм, и что дают отжимания. Рассмотрим набор самых популярных вариаций отжиманий.

Классические отжимания от пола

Классические отжимания от пола — самый распространенный и наиболее «домашний» вариант. Они могут выполняться с выпрямленными ногами и с колен. В этом варианте исполнения работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча. Кроме того, в качестве мышц-стабилизаторов работают мышцы пресса, спины, предплечий и четырехглавые мышцы бедра.

Техника отжиманий от пола:

• Упритесь руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч или чуть шире. Ноги поставьте вместе или чуть шире. Подтяните живот, не позволяйте пояснице прогибаться вниз.
• На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, не касаясь пола. На выдохе выпрямите руки.

Чтобы локализовать нагрузку на конкретных мышечных пучках в этом упражнении. Достаточно изменить положение ног, корпуса или расстояние между ладонями. Так, если вы упретесь ногами в верхнюю опору, например, на скамью или степ. То нагрузка сместиться на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если вы обопретесь руками на возвышенность, то нагрузка сместиться на нижнюю часть.

При смене постановки кистей, нагрузка распределяется на наружную. И внутреннюю части большой грудной мышцы:

При узкой постановке рук – на внутреннюю часть, при широкой, соответственно, наружную. Кроме того, при узкой постановке кистей увеличивается нагрузка на трицепс.

Меняя положение кистей, а также высоту опоры со стороны корпуса или ног. Вы сможете максимально включить в работу все мышечные пучки большой грудной мышцы. Что называется «подрезать» и верх, и низ.

Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение, которое позволяет спортсмену работать «на разных фронтах». Однако это упражнение требует хорошей базовой подготовки – далеко не каждый мужчина. И тем более женщина, смогут выполнить хотя бы 2-3 подхода к этому снаряду. Если вы понимаете, что отжимания от пола у вас пока плохо получаются. То к брусьям можно подходить только с посторонней помощью. Или использованием специального тренажера или резинки.

В этом упражнении также идет основная нагрузка на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, живота, сгибатели плеча и предплечий.

Техника отжиманий на брусьях:

• Упритесь в рукоятки брусьев так, чтобы ноги были на весу, а тело располагалось вертикально.
• На вдохе согните руки в локтях, опуститесь вниз и на выходе вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение необходимо аккуратно, так как легко повредить локтевой, плечевой и лучезапястный сустав. В особенности стоит отметить желание некоторых изменить ширину хвата (сделать более узкий или намеренно — широкий хват) и разворот кистей. Каждый начинающий должен знать, что это чревато последствиями. Упражнение должно выполняться в естественном для суставов положении и амплитуде. Это единственное условие, котороя является залогом успешности и безопасности тренировок.

Это же упражнение, для выполнения которого потребуются брусья. Будет тяжело даваться тем, у кого укорочены грудные мышцы. Это связано с тем, что в нижней точке этого упражнения они сильно растягиваются.

В отжиманиях на брусьях можно сместить акцент либо на грудные мышцы. Либо на мышцы плеча и трицепс. Если вы сделаете наклон вперед, то это будут отжимания на грудь (и чем глубже наклон, тем больше нагружаются грудные). Если вы, напротив, будете сохранять положение тела строго вертикально, то это будут отжимания на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудь и трицепс хорошо растягивают грудные мышцы и весь плечевой пояс.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи, или как их еще называют – обратные отжимания, хорошо включают в работу трицепсы. Но также здесь работают грудные мышцы и передние дельты. Мышцы стабилизаторы – предплечье, мышцы ног и живота. Техника, предуматривающая правильное выполнение отжиманий:

• Поставьте две параллельные скамьи так, чтобы руки располагались на краю одной. А вторая скамейка — была точкой опоры для ног. Тело при этом должно быть на весу, а угол между бедром и корпусом должен быть примерно 90 градусов. Кисти рук должны располагаться под плечом.
• На вдохе согните руки в локтях так, чтобы корпус шел вниз строго перпендикулярно, не уходя вперед. А локти направлялись строго назад, не расходились в стороны, позволяя совершить правильно обратный отжим. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, на ноги можно положить дополнительный вес. Как правильно качать трицепс, делая обратные отжимания, показано в следующем видео. Есть ещё такой метод — Тренировка рук стулом.

Еще несколько вариаций, отжимания от пола

В принципе, все последующие вариации отжиманий отталкиваются от одного из предложенных выше вариантов. Например, разноименные отжимания, когда одна рука с узкой постановкой. А вторая с широкой, отжимания на одной руке, отжимания от стены и т.д. Все эти упражнения просто в той или иной степени нагружают различные пучки мышечных волокон.

Отдельно стоит сказать о таком варианте, как плиометрические отжимания.

Плиометрика – это спортивная методика, направленная на увеличение взрывной силы и скорости, характеризующаяся ударными, прыжковыми действиями.

Сегодня пользуется все большей популярностью среди атлетов. Эта методика, например, особенно важна в легкой атлетике у спринтеров и прыгунов. Чтобы дать быстрый старт и оторваться ногами от земли или в тяжелой атлетике. Чтобы сделать хороший рывок и др.

Плиометрические отжимания это, например, известные всем отжимания с хлопком или с подскоком. Мышечной массы это упражнение не прибавит, но разовьет взрывную силу и хорошую координацию. Разумеется, выполнять его можно имея уже хорошую базовую подготовку. Техника выполнения тут особо ничем не отличается. Просто разгибание нужно делать, как можно сильнее пытаясь оттолкнуться от пола.

Практические советы

• Перед отжиманиями обязательно всегда выполнять разминку работающих суставов и мышц. А перед выполнением отжиманий на брусьях желательно сначала выполнить подход от пола.
• При отжиманиях на трицепс и грудь на брусьях с дополнительным весом обязательно используйте крепкое крепление. Специальный пояс или прочный ремень.
• Если шатаются ноги, локти, голова запрокидывается назад, техника начала давать сбой. Желательно получить помощь со стороны, чтобы завершить выход из упражнения.
• Плиометрические отжимания старайтесь не делать на жесткой поверхности, во избежание травм запястья.

В статье были использованы следующие материалы:

1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»