Обмен веществ в организме человека зависит от поступления специальных низкомолекулярных веществ, которые все мы знаем, как витамины. Витамины переводятся с латыни, как жизнь – такое название они получили благодаря своей исключительной роли в жизнедеятельности организма. Совсем ничтожные количества этих веществ оказывают колоссальное влияние на самые различные стороны обмена веществ. Значение и действие витаминов очень схожи с функционированием ферментов, более того, некоторые из них участвуют в построении ферментов, наиболее важными из которых являются окислительно-восстановительные.
[toc]
Авитаминоз и гипоавитаминоз
Витамины не могут сами синтезироваться в нашем организме, поэтому необходимо их поступление из продуктов питания. Если с пищей не будет поступать должного количества какого-то витамина или группы, это серьезно отразиться на здоровье в целом. Поэтому очень важно придерживаться правильного рационального питания, чтоб не возникало таких процессов, как авитаминоз и гипоавитаминоз.
Авитаминоз – это нарушение обмена веществ на фоне отсутствия какого-либо витамина.
Гипоавитаминоз – недостаточное количество витаминов в пище, т.е. витаминная недостаточность. Здесь очень важно понять разницу, так как в народе упорно ходит миф, что авитаминоз это нехватка витаминов, которая часто возникает осенью и весной или на фоне неправильного питания. Нет! Авитаминоз это заболевание, а гипоавитаминоз болезненное состояние.
Значение витаминов
Витамины повышают общую сопротивляемость нашего организма к различным заболеваниям, поддерживают его работоспособность. Именно поэтому их полноценное поступление так важно для маленьких детей, для спортсменов и людей с повышенными физическими нагрузками, а также для тех, у кого повышенные умственные нагрузки. Витамины при физических нагрузках важны, потому что полноценная мышечная работа и мышечное восстановление невозможно без них.
В настоящее время известно более 30 важных для здоровья низкомолекулярных веществ. Их получить можно при употреблении в пищу разнообразной растительной и животной пищи. Если человек садится на диету, то диета должна обязательно сопровождаться употреблением дополнительных препаратов, содержащих комплекс витаминов.
Каждый витамин имеет название, которое соответствует его физиологическому значению или химической природе.
Группы витаминов
Витамины принято разделять на 2 группы – жирорастворимые и растворимые в воде. Жирорастворимые, т.е. витамины, растворимые в жирах это витамины А, D, E и К. Витамины, растворимые в воде — витамины группы В, C, P и другие.
Рассмотрим коротко эти две группы.
Витамины, растворимые в воде
В первую очередь стоит упомянуть витамины группы В, так как каждый из них выполняет разное физиологическое значение. Например, В1 (тиамин) влияет на углеводный обмен веществ, В6 (пиридоксин) влияет на превращения аминокислот и на синтез полиненасыщенных жирных кислот, В12 влияет на образование эритроцитов и т.д. Более подробно с витаминами группы В можно ознакомиться в таблице.
Витамин |
Функции |
В чем содержатся витамины группы В |
Суточная норма |
В¹ (тиамин) |
Участвует в углеводном обмене, способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию. Необходим для нормального функционирования сердца, печени и нервной системы. |
Печень, орехи, ржаной хлеб грубого помола, яйца, зеленый горошек. |
от 2 до 2.5 мг. |
В² (Рибофлавин) |
Участвует во всех обменных процессах. Особую роль играет в обеспечении нормального состояния кожи, слизистых оболочек, зрительных функций и в образовании гемоглобина. |
Молочные продукты, куриные яйца, печень, почки, дрожжи, миндаль, грибы, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, мяса, очищенный рис, макаронные изделия, белый хлеб |
2 — 3 мг. |
В³, РР (никотиновая кислота) |
Отвечает за нормальное функционирование пищеварительной системы. Участвует в обмене углеводов и белков. |
Дрожжи, печень, орехи, яичный желток, молоко, рыба, курица, мяса, бобовые, гречка, неочищенные зерна, зеленые овощи, земляные орехи,а также в любой белковой пище, содержащей триптофан |
15 мг. |
В5 (пантотеновая кислота) |
Играет огромное значение в жировом обмене – отвечает за образование холестерина и жирных кислот. |
морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр. |
5-10 мг. |
В6 (пиридоксин) |
Отвечает за нормальную деятельность нервной системы, повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Поддержание здорового состояния нашей кожи. |
зерновые ростки, орехи (грецкие, фундук), шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, крупы и бобовые, мясные и молочные продукты, рыбы, печень, яйца, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой |
2 мг. |
В7 (биотин) |
Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории |
Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве. В случае недостатка можно получить из печени, почках, дрожжах, бобовых (соя, арахис), цветной капусте, орехах. |
0,03-0,1 мг. |
B9, Bс, M (Фолиевая кислота) |
Участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Больше всего необходим беременным женщинам. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. |
Зелёные овощи с листьями, некоторые цитрусовые, бобовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень, входит в состав мёда, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой |
0,18-0,2 мг. |
В12 (цианокоболамин) |
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга (эритроцитов). При недостатке развивается дефицитная анемия, с поражением клеток крови. |
Продукты животного происхождения: печень, яичный желток, кисломолочные продукты |
0,006 мг. |
Витамины С и Р также относятся к водорастворимым и имеют схожее по своему действию значение. Влияние этих веществ особенно сказывается на здоровье стенок кровеносных сосудов. Из-за их недостатка возможно развитие такой известной болезни, как цинга. Витамин С именно поэтому так и называется «аскорбиновая кислота», потому что «скорбут» переводится с немецкого, как цинга. Для взрослого человека суточная норма составляет 50-75 мг в сутки. Для спортсменов эта норма вырастает до 100-150 мг и даже 200 мг. Избыток витамина С успешно выводится из организма.
Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, К, D, Е. Эти витамины в большинстве своем оказывают действие на рост и развитие организма. Например, D участвует в обмене кальция, А – в образовании светочувствительного вещества сетчатки, Е – в образовании мышечных белков, К – в образовании ферментов, участвующих в свертываемости крови.
Витамин |
Функции |
В чем содержаться витамины группы В |
Суточная норма |
Витамин А (ретинол, бета-каротин) |
По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А. Основная функция — антиоксидантная, т.е. витамин А способен нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток приводит к сухости кожи и ее нездоровому оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой «куриной слепоте». Витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. |
Содержится в продуктах животного происхождения — мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Биологически активные каротины также есть в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры. |
1 мг. |
Витамин D |
Участвуют в обменt кальция и фосфора. Из-за недостатка этого витамина в детстве может возникнуть рахит — заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Во взрослом возрасте предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. |
Рыбий жир, молоко, сливочное масло, сливки, яичный желток. |
0,01 мг. |
Витамин Е (токоферол) |
Обеспечивает нормальное поглощение кислорода и препятствует процессам окисления в организме. Необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. |
Молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис. |
0,0005 мг. |
Витамин К |
Еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий. |
Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат. |
90 мкг. |
Предлагаем вам посмотреть познавательное видео о витаминах.
Что такое правильное питание (ПП), основные принципы, условия и продукты
Сейчас много разговоров про спорт и правильное питание. Но на практике мало людей действительно понимают принципы ЗОЖ и, в частности, суть правильного употребления пищи. К примеру, его часто ассоциируют с различными диетами и раздельным питанием. Хотя, на самом деле такой принцип употребления еды позволяет получать нашему организму все необходимые белки, жиры, углеводы и нутриенты. То […]
Витамины и их роль в обмене веществ
Обмен веществ в организме человека зависит от поступления специальных низкомолекулярных веществ, которые все мы знаем, как витамины. Витамины переводятся с латыни, как жизнь – такое название они получили благодаря своей исключительной роли в жизнедеятельности организма. Совсем ничтожные количества этих веществ оказывают колоссальное влияние на самые различные стороны обмена веществ. Значение и действие витаминов очень схожи […]
Водорастворимые и жирорастворимые витамины — функции и суточная доза
Большинство людей, которые следят за своим питанием, основываются только на содержании в продуктах белков, жиров и углеводов. И лишь малая часть следит также за содержанием других важных биологически активных соединений в этих продукта. Да, речь идет о витаминах. [toc] Что такое витамины? Эти активные соединения были открыты в 19-20 вв. перевод латинского слова «vita» буквально […]
