Водорастворимые и жирорастворимые витамины — функции и суточная доза

Большинство людей, которые следят за своим питанием, основываются только на содержании в продуктах белков, жиров и углеводов. И лишь малая часть следит также за содержанием других важных биологически активных соединений в этих продукта. Да, речь идет о витаминах.

[toc]

Что такое витамины?

Эти активные соединения были открыты в 19-20 вв. перевод латинского слова «vita» буквально означает «жизнь», и это не случайно. К сожалению, они не вырабатываются самостоятельно в нашем организме, поэтому мы должны получать их с пищей. А так как они являются жизненно необходимыми для нас, их дефицит может серьезно навредить здоровью и даже привести к летальному исходу.

Дефицит витаминов приводит к состоянию под названием – авитаминоз. И, в зависимости от того, какой витамин в дефиците, развивается своя клиническая картина, как правило, ярко выраженная. Например, все мы знаем, что если у человека возникает нехватка витамина С, развивается цинга – опасное заболевание, сопровождающееся кровотечением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями. А если не хватает витамин В1 – возникает полиневрит бери-бери, который сопровождается болями по ходу нервов, слабостью в конечностях и нарушением чувствительности кожи.

К счастью, состояние авитаминоза сегодня большая редкость. Но есть другая проблема под названием гиповитаминоз – когда в организм поступает недостаточное количество витаминов с пищей. Вот это на сегодня действительно актуальная проблема, особенно для жителей северных регионов.

Гиповитаминоз

Все прекрасно понимают, что, зачастую, пониженная работоспособность, сонливость, частые простуды, хроническая усталость и т.д. – все это признаки нехватки витаминов. Проблема в том, что эти состояния могут длиться годами и медленно разрушать здоровье. Если гиповитаминоз не сопровождается такими серьезными проблемами как авитаминоз, это еще не значит, что это состояние можно считать нормой. Особенно это касается детей, развитие которых сильно страдает из-за отсутствия тех или иных элементов.

Гиповитаминоз сильно отражается на женском здоровье – сбои в менструальном цикле, проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, проблемы с выработкой молока и т.д. Особенно важен такой витамин как фолиевая кислота, который еще называют витамином беременности.

В сочетании со стрессами и низкой физической активностью гиповитаминоз сильно бьет и по взрослому организму. Ломкость ногтей и волос, «заеды» на губах, бледность кожи и т.д. – это не просто симптомы нехватки, это также и звоночек о приближении куда более серьезных проблем.

К счастью сегодня современные клинико-диагностические центры легко определяют, какого именно витамина не хватает человеку.

Какие бывают витамины?

Большинство людей не делят витамины. Между тем, у витаминов есть две большие группы, которые должен знать каждый. Речь идет о водорастворимых и жирорастворимых витаминах.

Водорастворимые витамины

К этой группе относится витамин С, фолиевая и пантотеновая кислота, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12 и биотин. Особенность этих витаминов в том, что они не накапливаются в организме, и быстро выводятся. Поэтому с этими витаминами невозможно «переборщить», но есть высокий риск их дефицита.

Витамин С – крайне важный и общеизвестный витамин. Он выполняет следующие функции:

• участвует в нормальном развитии соединительной ткани;
• заживляет раны;
• повышает устойчивость к стрессу;
• поддерживает иммунитет и участвует в кроветворении.

Суточная доза варьируется от 30 (для детей до 3 лет) до 120 мг. (для беременных и кормящих). Максимально допустимая доза – 1 гр. (1000 мг.). Если превысить эту дозу, возможны нарушения в работе ЖКТ и почек.

Содержится в овощах, фруктах и ягодах – болгарский перец, черная смородина, клюква, шиповник, белокочанная капуста, облепиха, цитрусовые.

Витамин В1 (тиамин) – участвует в проведении нервных импульсов. Суточная доза – 1,5 мг. Содержится в говядине, почках, печени, шпинате, горохе, фасоли, сое, муке грубого помола.

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в защите глаз от ультрафиолета и окислении жиров. Суточная доза – 1,8 мг. Содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах (особенно твороге), почках, печени, гречке.

Витамин В3 (ниацин), больше известен под названием РР, обеспечивает «энергетику» практически всех биохимических процессов в организме. Суточная доза – 20 мг и не более 60 мг. содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 (пиридоксин) очень важный витамин, суточную дозу которого не всегда удается восполнять. Функции:

• участвует в усвоении белка;
• участвует в производстве гемоглобина и эритроцитов;
• участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой.

Суточная норма — 1,2 мг, но не более 25 мг. содержится в мясе, рыбе, печени, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 (кобаламин) обеспечивает нормальный процесс кроветворения, клеточные процессы в нервной системе, нормальную работу ЖКТ. Суточная норма – 3 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения – мясо, сыр, творог.

Фолиевая кислота – очень важна в период беременности, так как участвует в нормальном формировании всех органов и систем плода. Кроме того, синтезирует нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК), защищает от атеросклероза. Суточная потребность – 400 мг, для беременных – 600 мг, для кормящих – 500 мг. Но не более 1000 мг! Содержится в печени, в бобовых, листовых овощах и хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – обеспечивает нормальный обмен жирных кислот, гормонов и холестерина. Суточная доза – 5 мг. Содержится в горохе, листовых овощах, гречке и овсянке, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин — обеспечивает синтез некоторых аминокислот, глюкозы и жирных кислот, а также клеточное дыхание. Суточная доза – 50 мкг. Содержится в помидорах, дрожжах, сое, желтке яичном, печени, грибах.

Жирорастворимые витамины

К этой группе относятся витамина А, D, E и К. Они отличаются от водорастворимых тем, что способны накапливаться в организме, а значит, их переизбыток может быть опасен (так называемый кумулятивный эффект).

Витамин А (ретинол) – играет огромную роль в нашем организме. Отвечает за процесс роста и размножения, функционирование костной ткани и эпителия, восприятие света сетчаткой глаза и поддерживает иммунитет.

Суточная норма – 900 мкг. Максимально допустимая – 3000 мкг.

Содержится в животной пище в виде ретинола. Сюда относится печень, рыбий жир, молочные продукты (творог, сыр, сметана, молоко, сливочное масло) и яичный желток. Кроме того, содержится в растительных продуктах в виде провитамина каротина. Сюда относится зеленые и желтые овощи, морковь, шиповник, облепиха, персики и абрикосы, бобовые, черешня.

Витамин D (кальциферол) – крайне важен для человек в период роста и развития, особенно это касается новорожденных. Он отвечает за нормально формирование скелета. Достоинством данного витамина является то, что он способен сам вырабатываться в нашем организме под воздействием УФ-лучей. Отвечает за прочность костной ткани и обмен кальция и фосфора.

Суточная доза – 10 мкг. Максимально допустимая доза – 50 мкг.

В большей степени содержится в рыбьей печени, в меньшей — в яйцах. Основная часть синтезируется самостоятельно.

Витамин Е (токоферол) – один из самых главных антиоксидантов в нашем организме. Инактивирует свободные радикалы, предотвращает разрушение клеток.

Суточная норма – 15 мг. Максимально допустимая доза – 300 мг.

В основном содержится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), также орехах (миндаль, арахис), бобовых, злаковых, печени, молоке и яичном желтке.

Витамин К – синтезирует в печени факторы свертываемости крови и участвует в формировании костной ткани.

Суточная норма – 120 мкг.

Содержится в цветной и белокочанной капусте, шпинате, помидорах, печени и листьях крапивы.

Полезные советы

1. Главные источники всех жизненно важных витаминов – продукты питания. Но даже самое сбалансированное и правильное питание редко способно покрыть суточную дозу всех необходимых элементов. Поэтому, при выборе продуктов питания, отдавайте предпочтения тем, в которых содержится максимальное количество, например, печень.
2. Два раза в год рекомендуется проводить витаминопрофилактику в течение 1-2 месяцев. Речь идет о весне и осени, когда дефицит витаминов в продуктах достигает максимума. Сегодня витаминных комплексов очень много, но не забывайте следить за суточной дозой, в некоторых комплексах дозы завышены.
3. Некоторым людям витаминов требуется больше, чем описано в данной статье. Речь идет о беременных, кормящих, больных, занимающихся тяжелым физическим трудом и людям, сидящим на диетах.
4. Приобретая новый витаминный комплекс, сначала проследите первые несколько дней за реакцией организма. Возможна аллергическая реакция на некоторые компоненты, например, красители или дубильные вещества.
5. Если принимаемый витаминный комплекс вызывает у вас сомнения, вы чувствуете недомогание или появилась аллергия – прекратите прием и проконсультируйтесь с врачом.

По материалам НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина.
© Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009