Зачем нужна разминка перед тренировкой,как правильно ее делать?

Как правильно разминаться перед силовой и кардио тренировкой?

Сегодня в фитнес центрах, тренажерках и прочих спортивных комплексах часто можно наблюдать такую картину – не успел войти в помещение мужчина (или женщина) в зал, как сразу принялся работать с каким-то тренажером, потом перешел ко второму, третьему и т.д., закончил, пошел в душ. Подобный подход к тренировке в лучшем случае не даст прогресса, в худшем обеспечит травму и плохое самочувствие. Для повышения продуктивности и снижения риска травмирования обязательно требуется разминка перед тренировкой. Даже в школе дети в начале урока физкультуры знают о важности предварительной подготовки и потому делают разминку. Давайте вспомним, что это такое и как правильно выполнять разминочный комплекс?

Что такое разминка, и зачем она нужна?

Разминка – это мышечная деятельность в форме легких физических упражнений, целью которой является подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Разминка бывает общая и специальная. Общая разминка усиливает все физиологические системы, а специальная усиливает функции тех систем, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.

Разминка должна в первую очередь подготовить к работе мышцы и суставы. Поэтому в разминку включают упражнения, влияющие на упругость и растяжимость мышц. Общая разминка повышает частоту сердечных сокращений, тем самым усиливает кровообращение в ткани и органы, повышает температуру мышц, что влияет на вязкость и скорость метаболических процессов в ней. Увеличивается общий объем крови, частота и глубина дыхания.

Большое значение также имеет влияние разминки на процессы терморегуляции. Если начать тренировку без разминки, то теплопродукция будет сильно превышать теплоотдачу, что вызовет сильный подъем температуры тела. При разминке же происходит постепенное расширение сосудов и усиливается работа потовых желез.

Некоторые специалисты считают, что самое важное влияние, которое оказывает хороший  и интенсивный разминочный комплекс, — это влияние на нервную систему, так как именно он влияет на процесс движений и вегетативные функции. Для примера, когда вы утром дома просыпаетесь, вы же не сразу встаете и бежите делать все свои дела, первые несколько минут уходят на то, чтобы разбудить свой организм, а занимается этим процессом, в первую очередь, нервная система. Тоже самое происходит, когда вы выполняете домашний комплекс упражнений или же приходите на тренировку в тренажерный зал  – нервная система должна наладить взаимосвязь с мышцами, чтобы обеспечить их безотказную и эффективную работу.

В связи с этим вывод – разминка нужна для согласованной работы всех систем в условиях максимальной мышечной деятельности. Без разминки, подобная работа невозможна.

Правильная разминка перед тренировкой

Общая разминка включает в себя базовые упражнения, вне зависимости от того, чем вы будете заниматься. Разминку следует начинать с суставов с головы до ног. Т.е. сначала вы разминаете шею, затем плечи, предплечья и кисти. Затем переходите к позвоночнику, тазобедренным суставам, коленям и, наконец, ступням. Изначально для всех этих суставов выполняются вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Затем можно выполнить базовые упражнения без веса  – приседания, выпады, отжимания и т.д. После этого мышцы следует потянуть, как в динамическом, так и в статическом формате. Растяжка также отлично укрепляет нервно-мышечную связь и делает мышцы эластичными и гибкими.

Специальная разминка уже подразумевает подготовку конкретных мышечных групп и суставов. Например, при занятиях в тренажерном зале непосредственно перед тем, как начать делать кардио или друге какое-то упражнение, необходимо выполнить разминочный подход. Перед силовой тренировкой каждый должен  выбрать «свой» вес – например, для профессионала бодибилдера разминочным подходом перед приседанием может быть вес в 20-30 кг, в то время как новички или любители будут делать это с 5 кг или вовсе только со своим собственным весом.

Важно также учитывать еще одно условие — между окончанием разминки и началом тренировки не должно проходить много времени, иначе пропадет весь физиологический эффект, и организм вернется к прежнему состоянию.

Для полноценной подготовки организма к работе достаточно 5-7 минут общей разминки. Правильный подход к каждой тренировке — это залог отсутствующих травм и высоких результатов занятий. Видео по теме поможет понять, какой комплекс разминочных упражнений может выполнять девушка или парень перед основной нагрузкой.

Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или нескольких групп. Сегодня мы поговорим о выпадах, рассмотрим наиболее популярные его вариации, посмотрим видео по теме и поймем, как правильно делать выпады для ягодиц. Выпады со штангой на плечах Выпады со штангой на плечах, в первую очередь, задействуют большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедер. В зависимости от того, насколько широкий шаг вы сделаете,…

Девушка с бицепсом

Самые эффективные упражнения на бицепс, как их правильно делать?

Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на бицепс. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин. На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами. Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим,…

нет комментариев

Базовые упражнения на трицепс с гантелью, штангой и собственным весом

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча). Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома. Не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе. Думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции. Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя. То им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный  и очень хороший комплекс, включающий упражнения…

Девушка отжимается

Как правильно выполнять отжимания от пола и на брусьях (видео инструкция)?

Отжимания – это уникальное упражнение, вариаций которого просто не счесть. Благодаря этим многочисленным вариантам, у человека появляется возможность тренировать практически все мышечные группы. При этом развивать рельеф, выносливость и силу. Отжимания от пола можно делать как со своим весом, что показано на фото. Так и с дополнительным отягощением. Все мы прекрасно помним отжимания еще со школьной скамьи. Но при этом, в чем польза этого упражнения, не многие могут знать. И, если мужчина его делает с радостью, то девушка не сильно приходит в восторг. Если до него доходит дело. Более того, многие из них категорически не любят выполнять даже в легком варианте отжимания. Как правильно выполнять отжимания от пола и на…

Женщина с гантелями

Эффективных упражнения на плечи с гантелью и штангой

Упражнения на плечи включают в себя комплексные и изолированные упражнения. Направленные на тренировку трех пучков дельтовидной мышцы плеча: среднего, заднего и переднего. Изолированными являются упражнения на подъем гантелей на выпрямленных руках вперед или в стороны. Комплексные упражнения на плечи задействуют также дополнительные мышцы. Разберем по порядку самые эффективные изолированные и комплексные упражнения на дельты. Которые рекомендуются к выполнению всем посещающим тренажерный зал или практикующим железо дома спортсменам. Эффективных упражнения на плечи с гантелью и штангой К наиболее популярным и эффективным комплексным упражнениям для рук и плеч. Которые может практиковать и девушка-атлет, относят: Жим штанги из-за головы, а также с груди; Жим гантелей сидя, а также попеременный жим; Плечевая передняя протяжка….

Девушка отжимается

Самые эффективные упражнения на грудь с гантелью, штангой

Развитие мышц грудной клетки очень важно для гармоничного и красивого телосложения как у мужчин, так и у женщин. И хотя женский бюст, главным образом, молочные железы, увеличить не поможет гимнастика, укрепление и увеличение грудных мышц за счет тяжелоатлетических занятий все-таки может сказаться на общей форме и тонусе, поэтому упражнения на грудь девушка ни в коем случае игнорировать не должна. А потому мы предлагаем комплекс подобных упражнений, которые может включить в свой домашний или тренировочный план занятий каждая женщина. Упражнения на грудь, так-же очень важны, если спортсмен — мужчина. Особенно, если он увлекается культуризмом и учитывая, что это — не такая простая задача, как может показаться на первый взгляд. Анатомия мышц грудной…

Упражнения для суставов на стуле сидя

Упражнения для суставов на стуле сидя — Инструкция

..Моменты, которые требуют особого внимания при проведении тренировки. Упражнения для суставов на стуле представлены в сети в большом количестве. Вследствие чего найти такой комплекс, который будет максимально комфортабельным для вас  не составит особого труда. Упражнения для суставов на стуле сидя — Инструкция Упражнения можно будет подобрать в зависимости от особенностей здоровья. Необходимости получения дополнительных результатов от тренировки, веса и так далее. Однако, вне зависимости от того, какой именно комплекс упражнений будет выбран. Необходимо будет следовать определенным рекомендациям. Которые даются непосредственно профессиональными фитнес-тренерами. Инструкции и рекомендации по выполнению упражнений Упражнения для суставов на стуле не предполагают получения достаточно высокой нагрузки на организм. Однако в процессе проведения комплекса надо будет следовать определенным…

Поделиться:
Нет комментариев
×
Рекомендуем посмотреть