Упражнения для укрепления мышц груди у женщин можно будет и самостоятельно проводить дома, без постоянного посещения спортивного зала. И уж тем более без чрезмерных физических нагрузок. Красивая грудь – это очень важный момент в формировании привлекательной и подтянутой фигуры. На который однозначно обращается внимание. Это не просто эстетическое удовольствие, но и важный момент в поддержании привлекательности и упругости груди после кормления.
Упражнения для укрепления мышц груди у женщин предполагают необходимость регулярного выполнения для получения ярких результатов. Стоит рассмотреть основные из них несколько подробнее.
Упражнения для укрепления мышц груди у женщин
Мышечный корсет
Грудные мышцы не просто поддерживают верхние конечности и отвечают за выполнение любых физических действий. Но и принимают достаточно активное участие в процессе дыхания. Так как к ним относится и диафрагма. То есть при проработке мышц можно отметить некоторое увеличение объема легких. А также улучшение и нормализацию дыхания.
Упражнения для женщин для упругой груди
[attention type=yellow]Практически все программы, которые включают упражнения для женщин для упругой груди, начинаются с отжиманий. Это одно из наиболее классических упражнений. Во время выполнения которого дается нагрузка практически на все грудные мышцы. Стоит помнить, что чем шире будут расставлены руки, тем больше будет идти нагрузка непосредственно на грудные мышцы. И тем меньше – на мышцы рук и спины.[/attention]
Правила выполнение отжиманий
Для того, чтобы упражнения для укрепления мышц груди у женщин приносили реальные результаты, их необходимо выполнять правильно. В соответствии со всеми установленными нормами.
Так, необходимо будет не просто принять положение лежа и выпрями все тело как струну. Но и производить постоянное напряжение мышц пресса. Контролировать дыхание, параллельность расположения рук и направление локтей (они должны смотреть только назад). Опускаться необходимо медленно, до появления прямого угла с полом. После чего осуществлять такое же медленное возвращение в исходное положение.
За один подход достаточно будет выполнить от 5 до 15 отжиманий.
Отжимания с колен
В том случае, если отжимания в классическом варианте исполнения даются с большим трудом – можно будет отдать предпочтение варианту отжимания с колен. В таком случае колени располагаются на полу, тело также образует единую линию, а икры и ступни поднимаются вверх, образуя с коленями примерно прямой угол.
На вдохе осуществляется опускание туловище, на выходе – подъем. Количество повторений остается тем же, что и в классическом варианте. На первое время достаточно будет 3 подходов.
Сжимание ладоней
Для того, чтобы упражнения для укрепления мышц груди у женщин приносили наиболее выраженные положительные результаты, необходимо чередовать силовые упражнения с кардио. В таком случае результат будет лучше закрепляться.
Техника выполнения
Встать прямо, после чего наклониться и полностью расслабить плечи- Произвести соединение рук на уровне груди (пальцы смотрят вверх)
- Одним резким движением произвести соединение ладоней вместе
- Произвести повторения движения с подниманием рук к потолку
- Произвести повторение упражнения несколько раз (5-10)
Упражнения на увеличение грудных мышц для женщин
Если классический вариант предполагает развитие только грудных мышц, то при выполнении этого упражнения можно будет отметить значительную проработку мышц рук и спины. Отжимания в упоре сзади – это упражнения на увеличение грудных мышц для женщин. А потому при регулярном выполнении можно будет отметить появления пышности и ярких форм.
Выполнение максимально простое. Необходимо будет опереться руками о стул (он должен находиться сзади). После чего осуществить сгибание рук до получения 90 градусов. Рекомендуется осуществлять 10-20 подобных отжиманий за один подход – подходов должно быть не менее 3.
Как можно было заметить, упражнения для укрепления мышц груди у женщин предполагают наличие большого количества отжиманий. И отжимания от возвышенности – еще один вариант данной техники.
Это упражнение предполагает нагрузку наименее прорабатываемых мышц при других отжиманиях, а потому выполнять его стоит.
Суть заключается в том, что необходимо осуществлять сгибание и разгибание рук, тем самым подтягивания грудную клетку в поверхности. Повторения также равняются примерно 10-12, подходов должно быть не менее 3.
Упор в стену
Упражнения для торса для женщин
Конечно, упражнения для укрепления мышц груди у женщин не ограничиваются только выполнением отжиманий. Необходимо будет также проводить и некоторые другие техники для получения лучших результатов.
[attention type=red]Для осуществления жима потребуется наклонная скамья – в таком случае будут задействованы все мышцы грудной клетки. Кроме того, жим гантелей из положения лежа относится к тем программам, где имеются упражнения для торса для женщин. То есть для создания привлекательных линий на теле.[/attention]
Техника выполнения упражнения
Особенностей в выполнении жима не так много, а потому стоит обратить внимание на них все:
Угол наклона должен составлять порядка 25-30 градусов, но не более. В том случае, если данное требование не будет соблюдено – основная нагрузка во время тренировки не будет приходиться на грудные мышцы- При выполнении упражнения на скамье можно будет получить лучшие результаты за счет особенностей направления движения. А потому стоит обратить внимание на использование данного атрибута
- Не стоит использовать чрезмерно высокие веса. Так как суть упражнения заключается не в использовании максимального веса, а в правильности выполнения упражнения и количестве повторений. К тому же, чрезмерный вес негативно сказывается на правильности техники выполнения
- Необходимо плотно прижиматься к поверхности во время выполнения жима – не должно наблюдаться прогиба в пояснице
- Движение необходимо начинать с верхнего положения – во время вдоха необходимо будет опустить гантели на грудь. При этом локти должны оказаться значительно ниже уровня груди. На вдохе необходимо будет осуществить поднятие гантелей плавным движением, пока руки ни будут полностью выпрямлены
- Разводка должна осуществляться на горизонтальной скамье
- В работе должны чувствоваться грудные мышцы, а также мышцы спины
При соблюдении всех этих правил можно будет получить наиболее яркие положительные результаты в укреплении грудных мышц.
Упражнения для хорошей осанки для женщин
Осанка и растяжка
Упражнения для хорошей осанки для женщин, а также для проработки растяжки, также являются важными. Так как они позволяют закрепить результат от проделанной работы. За счет того, что будет осуществляться растяжка, можно будет несколько снизить вероятность появления болевых ощущений на следующий день после тренировки, а также размяться и разогреться непосредственно перед силовыми нагрузками.
Техники выполнения упражнений.
Шаг 1
Взять в руки гантели, которые имеют подходящий вес, после чего расположиться на ровной скамье. После этого закинуть гантели на грудь во время принятия горизонтального положения (можно будет помочь коленями). Исходное положение – гантели необходимо будет брать нейтральным вариантом хвата. При этом они должны располагаться в верхней части на немного согнутых руках. Ноги должны быть в жестком упоре, поясница немного прогнута.
Шаг 2
Упражнения для женщин для упругой груди должны выполняться достаточно медленно, и эта техника не является исключением. Гантели плавно разводятся в разные стороны (в воздухе должен быть сделан как бы небольшой полукруг). После того, как гантели будут опущены чуть ниже уровня грудной клетки – следует произвести сжатие грудных мышц. После чего свести руки в первоначальное положение.
Шаг 3
Необходимо будет задержаться в верхнем положении примерно на 2-3 секунды, после чего продолжить выполнение упражнения.
Техника выполнения упражнения простая: необходимо будет лечь на ровную поверхность скамьи. После чего взять гантель (или же штангу), произвести ее отведение назад и немного вниз, чтобы почувствовать некоторое растяжение в мышцах грудной клетки и спины.
[attention type=green]Пуловер помогает прокачать наиболее крупные мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения потребуются гантели, в также скамейка, которая может быть как наклонной, так и горизонтальной. Для получения ярких результатов необходимо будет выполнять по 10 повторений на 2-3 подхода.[/attention]
Для того, чтобы получить наиболее выраженные положительные результаты, необходимо следить за тем, чтобы все упражнения для торса для женщин выполнялись с постоянно напряженными мышцами. Огромное значение имеет правильное дыхание. Так как при контроле дыхания можно будет отметить некоторое облегчение тренировки.
Тяга гантелей к поясу в обратном хвате
Из исходного положения необходимо произвести сгибание локтей и потянуть руки вверх, оставляя их примерно в одной плоскости. После того, как гантели достигнут талии – необходимо будет вернуться в первоначальное положение и повторить движение. При достижении верхнего положения можно будет ощутить значительное напряжение в грудной клетке – оно говорит о том, что упражнение выполняется верно. Главное, чтобы не появлялось болезненных ощущений – в таком случае стоит пересмотреть технику выполнения.
Необходимо будет повторить порядка 10-15 повторений.
Формирование красивого силуэта и осанки
Какие мышцы будут работать?
При выполнении упражнения можно будет отметить не только улучшение осанки, но и помогает несколько увеличить мышечную массу на грудной клетке. Также будут прокачиваться дельтовидные мышцы, а также диафрагма и некоторые мышцы спины и рук. Также можно будет отметить некоторое укрепление верхних мышц спины.
Техника выполнения упражнения
Взять в руки гантели и встать прямо на ровной поверхности- Ноги необходимо будет расположить примерно на ширине плеч, ступни должны располагаться параллельно друг другу
- Руки необходимо будет понять так, чтобы плечи образовывали с полом параллельные прямые, и при этом угол образовывался в 90 градусов
- Во время выхода необходимо будет поднять руки вверх, но при этом не осуществляя выпрямление локтей полностью в верхнем положении
- В верхнем положении необходимо будет контролировать положение гантелей, чтобы они не сталкивались друг с другом
- В верхнем положении следует зафиксироваться на несколько секунд. После чего вернуться в первоначальное положение достаточно плавно
[attention type=red]В том случае, если упражнение осуществляется непосредственно для увеличения мышечной массы – необходимо будет осуществить от 6 до 8 повторений, при этом совершив 3-4 подхода.[/attention]
Какие мышцы будут задействованы ?
Лодочка – достаточно универсальное упражнение, которое достаточно часто включается непосредственно в женские тренировки. Оно не столько силовое, сколько статическое. Причем в нем участвуют самые разные группы мышц, вследствие чего можно будет отметить улучшение рельефности тела.
Как выполняется упражнение?
Исходное положение тела – лежа на животе на ровной поверхности. Руки в таком положении необходимо будет вытянуть вперед, при этом ладони должны располагаться вниз. Ноги также должны быть прямыми, а носки – максимально вытянутыми.
Подтягивания
[blockquote_gray»]
Подтягивания – достаточно базовое упражнение. Которое отлично подходит как для развития спины, так и для проработки мышц грудной клетки. Основная работа осуществляется непосредственно в моменте подъема. Однако в том случае, если будет осуществляться достаточно плавное опускание – результаты будут более выраженными.
Упражнение имеет достаточно высокий уровень сложности, вследствие чего приступать к его выполнению необходимо будет постепенно.[/blockquote_gray]
Как правильно выполнять упражнение?
Шаг 0
Необходимо будет подойти к турнику, после чего взяться за него, лучше всего прямым хватом. Расположение рук должно быть примерно на ширине плеч. Именно такое положение является исходным.
Шаг 1
Осуществить глубокий вдох, и только на выдохе необходимо будет начать поднимать туловище из первоначального положения вверх. В верхнем положении необходимо будет задержаться на несколько секунд. А также произвести сведение лопаток вместе для повышения нагрузки.
Шаг 2
На вдохе необходимо будет разгибать руки, а также производить опускание туловища вниз. Упражнение необходимо будет повторять выбранное количество раз, после чего сделать небольшой перерыв и повторить подход.
Нюансы выполнения
Не стоит осуществлять раскачивание корпуса. А также дергать ногами или же производить опускание или подъем туловища в определенной плоскости- В процессе осуществления подъема, а также при опускании туловища, верхняя часть туловища, а также предплечья должны быть в определенном положении, то есть не должны двигаться
- Необходимо будет держать локти только под перекладиной
- В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены
- В верхнем положении мышцы спины должны быть в максимальном напряжении. А также должно чувствоваться напряжение в грудной клетке
Если с выполнением упражнения возникают определенные проблемы вследствие недостаточного уровня проработки мышц. Необходимо начинать с работы непосредственно над ними.
Катамаран
[attention type=green]Важно при выполнении катамарана чувствовать именно растягивание мышц грудной клетки, ее раскрытие. При этом необходимо следить за полным отсутствием болезненных ощущений, дискомфорта и прочих ощущений. Которые могут осложнять выполнение техники.[/attention]
Исходное положение: необходимо встать на некотором удалении от стены таким образом, чтобы при прикосновении к стене корпус был параллелен полу. Необходимо будет принять положение как на изображении, при этом постоянно удерживая спину в ровном положении. Далее потребуется осуществить небольшой прогиб в грудной клетке, чтобы произвести растяжение мышечных волокон.
Входить из положения необходимо максимально плавно, чтобы исключить вероятность появления травмы. При этом спина должна быть округленной, подниматься стоит максимально медленно. После того, как будет осуществлено выполнение упражнения, можно будет ощутить некоторое поднятие грудной клетки, а также опускание плеч. Визуально спина станет более прямой, то есть несколько улучшится осанка.
Тут также будут достаточно активно задействоваться мышцы груди. Будет происходить раскрытие грудной клетки и некоторое улучшение осанки.
Первоначально необходимо расставить ноги на ширине плеч, при этом слегка согнув их в коленях. В таком положении необходимо ощущать себя достаточно стабильно перед продолжением занятия. Рука вытягивается, ладонь при этом упирается в стену. Медленно осуществляется поворот туловища до момента появления ощущения растяжение мышц грудной клетки. В максимальном развороте необходимо будет зафиксироваться примерно на полминуты. После чего вернуться в первоначальное положение также плавно. Стоит помнить, что растяжение должно быть приятным, не должно приносить болей. После возврата в исходное положение должны ощущаться легкость и некоторое расслабление, наблюдаться опущение плеч вниз.
Разведение согнутых рук
Еще одно упражнение, которое также выполняется стоя с ногами на ширине плеч. Необходимо будет направить выпрямленные руки в стороны таким образом, чтобы образовалась параллельная полу линия. После этого локти сгибаются под прямым углом, предплечья смотрят вверх, сжимаются кулаки. Руки отводятся назад на максимальный показатель. При этом при сохранении первоначальной плоскости расположения рук, до момента полного смыкания лопаток. Стоит на несколько секунд задержаться в подобном положении. После чего начать медленное движение в первоначальную стойку.
При выполнении такой техники отмечается раскрытие мышц грудной клетки, а также улучшение общего самочувствия.
Первоначальное положение то же, что в и прошлом упражнении. За исключение сгибания рук – они согнуты под углом в 45 градусов. В таком положении необходимо будет производить отведение рук назад до момента соединения лопаток и появления ощущения максимального растяжения мышц грудной клетки. Такое упражнение крайне полезно для здоровья позвоночника.
Вращение туловища также осуществляется в положении стоя. По большей части это именно разминочное упражнение. Однако оно может использоваться и для проведения заминки после окончания тренировки.
Необходимо будет зафиксировать нижнюю часть туловища и осуществлять повороты только верхней частью.
На платформе https://ladygym.ru/ можно будет несколько подробнее ознакомиться с различными вариантами упражнений именно для представительниц прекрасного пола.
ОТЗЫВЫ и КОММЕНТАРИИ
Отжимания, это упражнения для укрепления мышц груди у женщин, а так же они увеличивают её тонус. Я принимаю упор лёжа и делаю отжимания каждый день по 2 подхода. Один утром, другой вечером, и делаю до отказа. Всем красивой груди!
Я так понимаю упражнения на увеличение грудных мышц для женщин, это в основном её подтяжка, и небольшое увеличение бюста?
В основном да, но приподнятая грудь, это уже красота. Да и при продолжительных занятиях, результат будет только лучше, и осанка будет хорошей.
А эти упражнения для женщин для упругой груди, точно помогут, ведь сия это жир.
Поможет, так как кожа натянется при упражнениях.
Ой, хорошие упражнения для торса для женщин, я уже делала упражнения с других сайтов. Но, тут больше разнообразия, спасибо автору!
Вообще, осанка это положение человека в котором ему комфортно. И упражнения для хорошей осанки для женщин, должны мы по идее регулировать. Но, мне вроде и так комфортно, с горбиком на спине. Но, вот начинаю делать ваши упражнения и начинает голова болеть.
Возможно, ваш организм просто приспособился к горбику, и сосуды работают в обход. И когда делаете упражнения, то их закрываете. А нормальные сосуды уже не работают как надо, и вот вам головная боль.
Базовый комплекс упражнений пилатеса от Алены Мордовиной
Пилатес можно отнести к категории «разумных» видов спорта, что вполне понятно, ведь он доступен многим, полезен и практичен. Именно поэтому новички обращают внимание на тренировочные программы пилатеса, осваивая направления по теоретическим и видео инструкциям. И к наиболее востребованным обучающим материалам можно отнести уроки пилатеса для начинающих от сертифицированного инструктора – Алены Мордовиной, которые можно практиковать, […]
Что такое водно-солевой обмен в организме человека, как он регулируется?
Значение воды в человеческой организме неоспоримо, в том числе и в обмене веществ. Как известно, наше тело на 2/3 состоит из воды. В частности: кровь – 83% воды, спинномозговая жидкость – 99%, лимфа – 95%, мышцы – 76%, а кости и жировая ткань – 20-30%. Какое именно значение имеет вода в обмене веществ? Она способна […]
Какой фитнес центр лучше выбрать, на что обратить внимание?
Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными и приносили быстрый результат, то вам понадобится необходимый инвентарь, специальное оборудование и персональный тренер. Все это можно найти только в тренажерном зале. Однако, выбрать хороший спортивный комплекс с подходящим оборудованием не так просто. Конечно, в маленьких городах выбор совсем невелик, а это значительно упрощает подбор. Но если […]
Что такое правильное питание (ПП), основные принципы, условия и продукты
Сейчас много разговоров про спорт и правильное питание. Но на практике мало людей действительно понимают принципы ЗОЖ и, в частности, суть правильного употребления пищи. К примеру, его часто ассоциируют с различными диетами и раздельным питанием. Хотя, на самом деле такой принцип употребления еды позволяет получать нашему организму все необходимые белки, жиры, углеводы и нутриенты. То […]
Подробный разбор циклической кето диеты, чем она полезна и вредна
Каждой женщине знаком тот факт, что в зависимости от периода менструального цикла, происходит масса изменений в настроении, самочувствии, потребностях. Например, очень часто женщины жалуются, что незадолго до начала менструации сильно тянет на сладкое и мучное, что очень тяжело себя контролировать. Всему виной гормональные перестройки. Именно поэтому профессиональный диетолог Дебра Хоуп-Ридсель разработала особую систему питания, получившую […]
Самые известные разновидности групповых занятий
Сегодня фитнес клубы предлагают огромный выбор различных фитнес направлений. Чтобы не растеряться в этом большом выборе, предлагаем вам небольшой экскурс по тренировкам, который можно взять в расчет при выборе направления для занятий. Стоит заметить, что все они были созданы известными во всем мире разработчиками групповых программ Reebok и Les Mills. Эти интенсивные тренировки оставят у […]
Особенности женского организма – их влияние на тренировочный процесс и питание
Тренировки женщин не могут быть полностью идентичными мужским. Многие ошибочно полагают, что достаточно взять любую тренировочную программу и добиться тех же результатов, которых добиваются мужчины. Все дело в том, что у мужчин и женщин разные анатомо-физиологические особенности, и составлять план тренировок и даже питания необходимо, учитывая эти особенности. Особенности женского организма Если не углубляться в […]
Признаки, способы лечения и восстановления перетренированности спортсмена
Неправильная постановка тренировочного процесса, сочетания сна и отдыха, как физического, так и психологического, а также неправильное питание, вызывают у спортсменов такое состояние, как перетренированность. Многие неопытные занимающиеся приходят в зал и начинают практиковать бодибилдинг или другой вид спорта, тренируясь каждый день, и думая, что чем больше, тем лучше. Но рано или поздно, практически каждый новичок […]
Углеводный обмен в организме человека
Углеводы или глюциды, также как и жиры и белки, являются основными органическими соединениями нашего тела. Поэтому, если вы хотите изучить вопрос углеводного обмена в организме человека, рекомендуем сначала ознакомиться с химией органических соединений. Если же вы хотите знать, что такое углеводный обмен, и как он происходит в организме человека, не внедряясь в подробности, то наша […]
Для чего нужно употреблять спортпит, с чего начать новичку?
Сегодня вокруг спортивного питания очень много споров. Популярность спортивного питания быстро растет и набирает обороты, но вместе с тем появляется все больше и больше вопросов, в особенности связанных с выбором – что лучше предпочесть и какой комплекс хороший, чем одно питание отличается от другого, вредно ли оно и т.д. И мы в этой статье постараемся […]
Как определить тип телосложения у мужчин и женщин?
Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения. Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения. Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование […]
Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы?
Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или […]
Как делать выпады видео?
Предлагаем вашему вниманию видео, где подробно объясняется техника и варианты исполнения выпадов для ягодиц. Post Views: 995
Белки и белковый обмен в организме человека
Как однажды сказал знаменитый немецкий философ Фридрих Энгельс: «Жизнь – это форма существования белковых тел». Этим он хотел сказать, что наша жизнь невозможна без белков, так как они являются главным строительным материалом в нашем организме и участвуют во всех обменных процессах. [toc] Белки и их значение для организма человека Белки, или протеины (от греческого protos– […]
Как тренировка стретчинг влияет на здоровье?
Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у […]
Чем полезен дикий рис?
Дикий рис это цельные зерна однолетнего водного растения под названием Цицания водная. Растение растет вдоль антлантического побережья вплоть до берегов Мексики. Благодаря своему невероятному вкусу и огромному числу полезных и питательных веществ, дикий рис получил высокую популярность. Из-за того, что спрос значительно превышает предложение, цена на дикий рис всегда очень высокая по сравнению с обычным […]
Как правильно разминаться перед силовой и кардио тренировкой?
Сегодня в фитнес центрах, тренажерках и прочих спортивных комплексах часто можно наблюдать такую картину – не успел войти в помещение мужчина (или женщина) в зал, как сразу принялся работать с каким-то тренажером, потом перешел ко второму, третьему и т.д., закончил, пошел в душ. Подобный подход к тренировке в лучшем случае не даст прогресса, в худшем […]
Творожный пирог с сухофруктами без сахара
Ингредиенты: 200 гр. сухофруктов 1 ч.л. меда по вкусу 200 гр. обезжиренного творога 150 гр. сливочного масла 1 средний апельсин 3 яйца 150 гр. муки 1 ч.л. гашеной соды Способ приготовления: Размягчить масло и добавить яйца. Добавить апельсиновую цедру. Добавить выжатый апельсиновый сок. Добавить творог и тщательно все перемешать. Мелко нарезать сухофрукты и […]
Маргарет Гнарр — исладнская фитнес-бикини
Маргарет Гнарр — исландская фитнес-бикини. Родилась 16 февраля 1989 года. С самого детства девушка занимается спортом — фигурное катание, гимнастика, тхэквондо, тренажерный зал. Чемпионаты: 3 место в IFBB Reykjavik Cup 20114 место в Arnold Classic Bikini D Class 20122 место в IFBB Icelandic Championship 2012 Bikini 1 место в IFBB Icelandic Cup 2012 1 место в IFBB Women’s World […]
